Hướng dẫn xây dựng chế độ ăn chay cho người mới bắt đầu

0
11

Theo khảo sát, việc ăn chay ngày nay rất phổ biến, số lượng người ăn chay trường đang chiếm 18% dân số thế giới.
Ngoài những lợi ích đạo đức và môi trường, việc ăn chay cũng mang đến cho bạn những lợi ích cho sức khoẻ như giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính, hỗ trợ giảm cân, cải thiện chất lượng cuộc sống và tinh thần.
Nếu bạn muốn thực hiện chế độ ăn chay nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu, hãy đọc bài viết này!

Ảnh: Shutterstock.

ĂN CHAY LÀ GÌ?

Con người thường ăn chay có mục đích từ tôn giáo, một số khác ăn vì mong muốn bảo vệ quyền động vật. Ngoài ra nhiều người tìm đến ăn chay với mong muốn bảo vệ môi trường và vấn đề sức khoẻ cá nhân.

Ảnh: WebMD.

5 KIỂU ĂN CHAY PHỔ BIẾN NHẤT

  • Lacto-ovo: loại bỏ thịt, cá, gia cầm nhưng cho phép các sản phẩm từ trứng và sữa.
  • Lacto: loại bỏ thịt, cá, thịt gia cầm và trứng nhưng cho phép sản phẩm từ sữa.
  • Ovo: Loại bỏ thịt, cá, thịt gia cầm và các sản phẩm từ sữa nhưng cho phép trứng.
  • Pescetarian: Loại bỏ thịt và gia cầm nhưng cho phép cá, trứng và đôi khi các sản phẩm từ sữa.
  • Chế độ ăn chay thuần: loại bỏ tất cả các sản phẩm có nguồn gốc động vật, kể cả mật ong. Chỉ ăn các thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Ở chế độ thuần chay của Phật giáo, các phật tử sẽ loại bỏ luôn các thực phẩm có nguồn gốc thực vật nhưng mang tính cay nóng (như hành, tiêu, ớt).

Thoạt nhìn, ăn chay có vẻ thiếu chất khi không ăn đủ thịt cá từ động vật. Song, những nghiên cứu cho thấy rằng, nếu xây dựng được một chế độ ăn chay hợp lý thì giá trị dinh dưỡng của người ăn chay sẽ cân bằng hơn so với người ăn mặn vì luôn cung cấp đủ dưỡng chất như chất xơ, vitamin C, vitamin E, Magie…

Xem thêm: Lợi ích của việc ăn chay

HƯỚNG DẪN XÂY DỰNG CHẾ ĐỘ ĂN CHAY HỢP LÝ

Lợi ích ăn chay rất nhiều, nhưng nếu không có một chế độ ăn chay hợp lý bạn vẫn sẽ dễ bị thiếu hụt dinh dưỡng. Khi cắt thịt và các sản phẩm từ động vật ra khỏi chế độ dinh dưỡng của bạn, điều quan trọng là bạn phải thay thế các chất dinh dưỡng cần thiết ở nguồn thực vật khác. Nếu không xây dựng một chế độ ăn chay hợp lý, người ăn chay sẽ thường bị thiếu hụt một số chất như protein, canxi, sắt, i-ốt, vitamin B12. Khi thiếu hụt những chất này cơ thể dễ mệt mỏi, suy nhược, thiếu máu, mất xương, các vấn đề về tuyến giáp.

Ảnh: Alex Fergus.

THỰC PHẨM NÊN ĂN

Để thay thế nguồn chất béo và protein từ động vật, phải bổ sung bằng các loại thực phẩm khác như các loại hạt, ngũ cốc, đậu phụ, trái cây và rau củ quả.

Nếu bạn theo chế độ ăn chay lacto-ovo, trứng và sữa là nguồn cung cấp protein hữu ích cho bạn.

MỘT SỐ THỰC PHẨM LÀNH MẠNH PHÙ HỢP VỚI CHẾ ĐỘ ĂN CHAY:

  • Trái cây: Táo, chuối, dâu, cam, dưa, lê, đào…
  • Rau: Lá xanh, bông cải xanh, cà chua, cà rốt…
  • Ngũ cốc: yến mạch, gạo, lúa mì…
  • Các loại đậu: Đậu nành, đậu Hà Lan, đậu xanh…
  • Các loại hạt: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều, hạt dẻ…
  • Hạt giống: Hạt lanh, hạt chia…
  • Chất béo lành mạnh: Dầu dừa, dầu ô liu, bơ…
  • Protein: đậu phụ, men dinh dưỡng, trứng, các sản phẩm từ sữa…
Ảnh: medium.

CHẾ ĐỘ ĂN CHAY ĐƠN GIẢN CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU

Khi bắt đầu ăn chay, bạn nên ăn chay theo chế độ lacto-ovo (loại bỏ thịt, cá, gia cầm nhưng cho phép các sản phẩm từ trứng và sữa).

  • Thứ hai:

Sáng: bún xào chay, sữa bò tươi.

Trưa: cơm, canh bí đỏ, đậu hủ kho, một quả táo.

Chiều: cơm, canh bầu, nấm kho.

  • Thứ ba:

Sáng: bánh mì trứng ốp-la, sữa đậu nành.

Trưa: cơm, canh khổ qua, trứng chiên, một múi bưởi.

Chiều: cơm, canh cải thảo, mít non kho.

Phở chay. Ảnh: eatchay.
  • Thứ tư:

Sáng: bánh mì bơ đậu phộng, sữa bắp.

Trưa: cơm, bầu luộc, trứng luộc và một trái mận.

Chiều: cơm, canh rau dền, đậu hủ sốt cà.

  • Thứ năm:

Sáng: hủ tiếu chay, sữa đậu nành.

Trưa: cơm, canh bí đỏ, rau củ xào và một miếng đu đủ.

Chiều: cơm, canh mồng tơi, đậu hủ măng tre kho.

  • Thứ sáu:

Sáng: bánh bao chay, sữa bắp.

Trưa: cơm, trứng chiên cà, canh rau má và một miếng xoài.

Chiều: cơm, canh cải bẹ xanh, nấm kho.

  • Thứ bảy:

Sáng: bánh mì trứng ốp-la, sữa đậu nành.

Trưa: cơm, canh giá, cải xào và một trái quýt.

Chiều: cơm, canh măng tre, đậu hủ chiên sả.

  • Chủ nhật:

Sáng: bún bò chay, sữa bò tươi.

Trưa: cơm, canh khổ qua, rau muống xào và một múi bưởi.

Chiều: cơm, canh nấm, đậu hủ kho.

Theo: elle.vn

>>Xem thêm:
Tìm hiểu về ăn chay trường và lợi ích của ăn chay trong Phật giáo
Cách làm các loại bánh ngọt chay ngon chống ngán cho mùa Trung thu

0 0 vote
Article Rating
Subscribe
Notify of
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments