Khẩu phần ăn chay lành mạnh cần đảm bảo những chất gì?

0
9

Một chế độ ăn chay hợp lý là cách để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng một cách lành mạnh. Bài viết sẽ đưa ra các thông tin liên quan để xây dựng một kế hoạch ăn chay đảm bảo dinh dưỡng.

Xem thêm: Hướng dẫn xây dựng chế độ ăn chay cho người mới bắt đầu

CANXI VÀ VITAMIN D

Canxi giúp xây dựng và duy trì răng xương chắc khỏe. Sữa và thực phẩm từ sữa có hàm lượng canxi cao nhất. Tuy nhiên, các loại rau xanh đậm như củ cải và rau xanh, cải xoăn và bông cải xanh,vv… là nguồn thực vật tốt khi ăn với số lượng đủ.

Vitamin D đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương. Vitamin D thường được thêm vào sữa bò, một số nhãn hiệu sữa đậu nành và sữa gạo, và một số ngũ cốc và bơ thực vật.

VITAMIN B-12

Vitamin B-12 rất cần thiết để tạo ra các tế bào hồng cầu và ngăn ngừa thiếu máu. Vitamin này được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, vì vậy có thể khó có đủ B-12 trong chế độ ăn thuần chay. Ở những người ăn chế độ ăn thuần chay có khi không phát hiện ra sự thiếu hụt vitamin B12 do chế độ của họ rất giàu vitamin gọi là folate, có thể che giấu sự thiếu hụt vitamin B-12 cho đến khi xảy ra vấn đề nghiêm trọng. Vì lý do này, điều quan trọng đối với người ăn chay là xem xét bổ sung vitamin, ngũ cốc giàu vitamin và các sản phẩm từ đậu nành.

Uống bổ sung khoáng chất vitamin hàng ngày cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng trên là một cách khác để đảm bảo đủ dinh dưỡng. Nếu bạn áp dụng chế độ ăn thuần chay, bạn cũng cần hiểu khái niệm về protein bổ sung. Thực phẩm thực vật chứa nhiều protein, nhưng axit amin của chúng không đầy đủ. Vì vậy, để đảm bảo đủ protein, hãy kết hợp ăn các loại thực phẩm thực vật khác nhau – ví dụ, bằng cách ăn đậu cùng với gạo.

CHẤT ĐẠM

Protein giúp duy trì làn da, xương, cơ và các cơ quan khỏe mạnh. Trứng và các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp protein rất tốt và nên được cung cấp với một lượng vừa đủ. Cơ thể cũng có thể nhận đủ protein từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật nếu chúng ta ăn nhiều loại trong suốt cả ngày. Nguồn thực vật bao gồm các sản phẩm đậu nành và các chất thay thế thịt, các loại đậu, đậu lăng, các loại hạt, hạt và ngũ cốc.

AXIT BÉO OMEGA-3

Axit béo Omega-3 rất quan trọng đối với sức khỏe của tim. Chế độ ăn kiêng không bao gồm cá và trứng thường có hàm lượng axit béo omega-3 thấp. Dầu canola, dầu đậu nành, quả óc chó, đậu nành là nguồn cung cấp axit béo thiết yếu.

SẮT VÀ KẼM

Sắt là một thành phần quan trọng của các tế bào hồng cầu. Đậu khô và đậu Hà Lan, đậu lăng, ngũ cốc, các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh đậm và trái cây khô là những nguồn chất sắt tốt. Bởi vì sắt không dễ dàng được hấp thụ từ các nguồn thực vật, nên lượng sắt được khuyến nghị cho người ăn chay gần như gấp đôi so với khuyến nghị cho người không ăn chay. Để giúp cơ thể hấp thụ chất sắt, hãy ăn thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như dâu tây, trái cây họ cam quýt, cà chua, bắp cải và bông cải xanh, cùng lúc với việc bạn đang ăn thực phẩm có chứa sắt.

Giống như sắt, kẽm không dễ dàng được hấp thụ từ các nguồn thực vật như từ các sản phẩm động vật. Phô mai là một lựa chọn tốt nếu bạn ăn các sản phẩm từ sữa. Nguồn kẽm thực vật bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ đậu nành, các loại đậu, hạt và mầm lúa mì. Kẽm là thành phần thiết yếu của nhiều enzyme và đóng vai trò trong sự phân chia tế bào và hình thành protein.

I-ỐT

I-ốt là một thành phần trong hormone tuyến giáp, giúp điều chỉnh sự trao đổi chất, tăng trưởng và chức năng của các cơ quan quan trọng. Người ăn chay có thể không nhận đủ iốt và có thể có nguy cơ bị thiếu và thậm chí có thể bị bướu cổ. Ngoài ra, các thực phẩm như đậu nành, rau họ cải và khoai lang có thể thúc đẩy bướu cổ.

Nguồn tham khảo: mayoclinic.org; webmd.com.

Xem thêm: 
Ăn chay có thể uống sữa không?
Tìm hiểu về ăn chay trường và lợi ích của ăn chay trong Phật giáo

0 0 vote
Article Rating
Subscribe
Notify of
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments